terça-feira, 21 de fevereiro de 2012
Controle sua diabete com creatina!
sábado, 18 de fevereiro de 2012
Benefícios de uma alimentação fracionada
Quem nunca leu ou ouviu falar que o ideal é ter uma alimentação fracionada? Será mesmo que se alimentar várias vezes ao dia ajuda no processo da perda de peso? E para quem não quer perde peso? Existe mesmo algum benefício real para a saúde?Com tantas perguntas a respeito do assunto, o número de estudos que tentam esclarecer essas dúvidas aumentou significamente.
A maioria dos estudos realizados com indivíduos com sobrepeso ou obesos, apontou que somente aumentar a frequência da refeições (mantendo a quantidade calórica e qualidade da alimentação) não trouxe benefícios no processo de perda de peso. Assim, os resultados dessas pesquisas apontam que uma alimentação fracionada não aumentam de forma significativa o gasto energético na decomposição dos alimentos. Logo, é besteira pensar que pelo simples fato de comer várias vezes ao dia você vai emagrecer.
Porém, ao fazer pequenos lanches entre as principais refeições, o controle da fome e da saciedade fica mais fácil, resultando na diminuição do desejo de consumir maiores quantidades na próxima refeição. Além de que, com uma alimentação fracionada é mais fácil obter a qualidade da alimentação deseja ( por exemplo hiperprotéica). Outro benefício é que, durante o emagrecimento, comer mais vezes ao dia auxilia na manutenção da massa magra, tornando a perda de peso mais saudável e ajudando a manter maior o gasto energético. Menores refeições causam menor estímulo para liberação de insulina, importante hormônio envolvido na síntese de gorduras. Para os indivíduos ativos que praticam esportes e/ou buscam hipertrofia, os lanches (principalmente contendo proteínas) são importantes como anticatabólicos e estimulantes da síntese de proteínas necessárias para a manutenção ou ganho de massa muscular.Além de melhorar a composição corporal, estudos de curta duração observaram que comer mais vezes ao dia traz benefícios à saúde: menores níveis de colesterol total e LDL, melhor tolerância à glicose e controle da pressão arterial. O corpo agradece, pois as pequenas refeições são oportunidades de repor nutrientes que são utilizados ou perdidos durante o dia, como os antioxidantes e nutrientes hidrossolúveis.
A recomendação é realmente se alimentar várias vezes ao dia. Porém, é importante lembrar que não é qualquer alimento que irá “cumprir os papéis” citados (promover saciedade, favorecer a hipertrofia ou ajudar a manter uma boa saúde). Dizer que é importante comer várias vezes ao dia não é desculpa para consumir lanches como doces, salgadinhos e industrializados. Os lanches devem ser saudáveis e a composição nutricional destas pequenas refeições assim como com que freqüência devem ser realizados dependem das necessidades, objetivos e rotina individuais.
sexta-feira, 17 de fevereiro de 2012
CLA
Os péssimos hábitos alimentares presentes na vida da maioria da população associadas ao sedentarismo, vêm causando o aumento dos índices de sobrepeso, doenças cardiovasculares e diabetes mellitus tipo 2. Assim é que cada vez mais comum a busca por artíficos que ajudam a diminuir a porcentagem de gordura corpórea, entre eles existe o CLA, um suplemento alimentar foca exatamente nessa diminuição da gordura corpórea que atua através das vias enzimáticas . Ele age estimulando a lipólise (quebra da gordura) através de duas enzimas: lipase hormônio sensível (LHS) e carnitina palmitoil transferase (CPT); e diminuindo a lipogênese (síntese de gordura) através de duas enzimas: lipase lipoproteica (LPL) e esteroil Co-A dessaturase. Além da função emagrecedora, alguns estudos relatam que o CLA pode reduzir a aterosclerose, proteger contra o câncer e ter um efeito antitrombogênico.O efeito do CLA será potencializado através da prática adequada de exercícios físicos e uma dieta adequada personalizadas. Ele deve ser ingerido 30 minutos antes das principais refeições, e a dose mínima diária é de 3,4g/dia.
Aeróbicos em Jejum
Leitores, chega um determinado momento para todos, no qual o objetivo é a obtenção de um corpo com um baixo percentual de gordura com maior definição muscular. Existem diversos artifícos que aceleram esse processo de perda de gordura. Hoje falaremos da Aerobiose em jejum, e para isso, eu separei um texto que traz a opnião de alguns profissionais conceituados no cenário nacional quando se fala de bodybuilding.
“A gordura queima na fogueira dos carboidratos”! Quem nunca leu esta expressão em alguns livros ou ouviu de alguns professores, mestres e doutores referindo-se a ineficiência de realizar aerobiose em jejum? De uma forma geral, eles afirmam que a oxidação de lipídios só ocorre na presença de glicose. Após um período de jejum de aproximadamente 7-9 horas, segundo eles, não adianta realizar uma atividade aeróbica moderada para potencializar a lipólise, pois a reserva de glicogênio apresenta-se insuficiente para tal processo.
Em nossa experiência prescrevendo exatamente a atividade aeróbia em jejum durante quase duas década observamos justamente o contrário. Vale ressaltar que não é apenas a prática que corrobora a maior oxidação de gorduras quando o aeróbico é realizado em jejum. O pesquisador sueco Torbjorn Akerfeldt aponta ser possível solicitar três vezes mais gordura se exercitando pela manhã, em jejum, comparado à mesma atividade promovida no período da tarde após as refeições. Akerfeldt ainda recomenda pelo menos seis horas em jejum antes da atividade. Nessa situação, acredita Akerfeldt, que o organismo não tenha muito glicogênio estocado para ser solicitado como fonte de energia, ou seja, teria que ir direto aos depósitos de gordura para fornecimento de energia para que se possa completar a atividade.
Desde a publicação de seus estudos na renomada, mas extinta Revista norte americana Muscle Midia, no início da década de 1990, utilizamos sua proposta baseando-nos na tentativa com diversos atletas do bodybuilding internacional com sucesso. Nessa época estávamos no interior do maior templo do bodybuilding radical, nada menos do que a Temple Gym em Birmingham no Reino Unido. Muito embora não sedimentado em estudos conclusivos nessa época, nos foi muito eficiente a estratégia. Devem imaginar a estranhes que nos causou presunções opostas a efetividade de tal prática! Porém alguns estudos animadores vêm sedimentando nossas experiências.
No estado alimentado, a fonte predominante de energia é a reserva de glicogênio hepático e muscular, e a maior participação dos lipídios ocorre somente após 20-25 minutos de atividade. As proteínas, por meio da via proteolítica, são responsáveis por apenas 5-15% do fornecimento de energia neste processo. Já no estado de jejum, devido à baixa reserva de glicogênio e conseqüente reduzida participação da via glicolítica, a fonte predominante de energia são as gorduras, por meio da beta-oxidação, ou seja, os triglicerídeos são quebrados em glicerol e ácidos graxos e este último é convertido em Acetil CoA para posterior entrada no ciclo de Krebs e oxidação (CHAMPE, HARVEY, FERRIER, 1996). A literatura científica comprova que durante o aeróbio em jejum a presença de glicerol e ácidos graxos livres no sangue é significativamente maior do que no estado alimentado, reflexo da maior participação de gorduras (BOCK, RICHTER, RUSSEL et al, 2005; PACY, BARTON, WEBSTER, GARROW, 1985).
No jejum, a participação das proteínas se mantém entre 5-15% no processo de geração de energia, ou seja, o catabolismo muscular não é intenso desde que você não exagere no tempo e utilize alguns suplementos anti-catabólicos a fim de reduzir a proteólise.
Torbjorn relatou em seus experimentos que a proteína degradada diminuiu ao invés de aumentar durante a aerobiose em jejum. Em outras palavras, não se experimenta catabolismo muscular, mesmo em jejum. Em decorrência da grande utilização de ácidos graxos como fonte de energia no aeróbio em jejum. Segundo Champe e colaboradores (1996), ocorre um aumento significativo na produção de corpos cetônicos, responsáveis pela acidose sanguínea e conseqüente queda no rendimento, além de toxicidade quando presente em grandes quantidades.
O objetivo do aeróbico em jejum não é melhora de rendimento e sim maior queima de gorduras.
É importante salientar que sempre aconselhamos, mesmo para atletas confirmados, a introduzirem a aerobiose em jejum progressivamente, pois nem todas as pessoas se adaptam facilmente a atividades com essa natureza. Em estado de repouso, o organismo pode se adaptar ao jejum com certa facilidade, mas durante exercícios, a situação pode não ser tão simples. Muitas pessoas não conseguem se adaptar de forma eficiente à aerobiose em jejum e podem até desmaiar, reação de defesa do organismo que pode provocar danos neurais (AUER, 1983; DE COURTEN-MEYERS et al., 2000). Portanto, muito cuidado ao introduzir esse tipo de proposta. Normalmente, recomendamos para indivíduos aparentemente saudáveis, iniciar com um tempo de execução em torno de oito a 10 minutos, adicionando mais dois minutos a cada duas sessões até chegar a um período de 20 a 40 minutos de atividade.
Mas afinal, qual a relação da expressão “A gordura queima na fogueira dos carboidratos?”
No interior do ciclo de Krebs, existe um intermediário denominado oxalacetato, que é um dos responsáveis pelo funcionamento adequado do ciclo e oxidação do metabólito. A glicose é o principal precursor deste intermediário, ou seja, quando as reservas de glicogênio estão reduzidas a sua produção fica comprometida e o ciclo não “gira” com perfeição, não oxidando as gorduras de uma forma eficaz segundo alguns doutores. Informamos aos desinformados que a glicose não é o único precursor do oxalacetato, a via proteolítica também tem participação em menor grau (CURI, LAGRANHA, 2003). Além disso, nosso organismo é inteligente o suficiente para deixar reservada uma quantidade suficiente de glicose nas reservas corporais para atividade importantes, ou seja, a glicose ainda participará da produção deste intermediário, em menor grau é claro. Esta menor produção de oxalacetato causará uma queda de rendimento do indivíduo, mas ressaltamos novamente: o objetivo não é rendimento, e sim a oxidação de gorduras.
Algumas dicas importantes nesta atividade referem-se à utilização de algum termogênico antes do aeróbico a fim de potencializar a lipólise, a ingestão de 500 ml de água para prevenir desidratação, pois a água drena fluidos para dentro da célula e evita a quebra protéica; e a administração de aminoácidos de cadeia ramificada anteriormente com o objetivo de diminuir o catabolismo protéico e a espera de 20-30 minutos para realizar a primeira refeição do dia após esta atividade, pois o organismo continua a utilizar ácidos graxos após o exercício durante este tempo.
Destaca-se ainda que outro horário satisfatório para a inclusão de trabalho aeróbio efetivo para queima de gordura seria imediatamente após a sessão de treino com pesos. Após um treino com sobrecargas, que irá variar de acordo com os grupos musculares treinados, entre 30 e 40 minutos, costuma-se aproveitar o tempo que falta para completar uma hora ou uma hora e pouco, em um cicloergômetro qualquer. Nessa atividade extra já haveria uma solicitação lipídica maior, porque glicogênio já fora requerido em quantidade expressiva na atividade com pesos. Salientamos que essa estratégia não é utilizada no período off season, a não ser que a pessoa esteja concentrando mais gordura corporal do que o esperado nessa fase da preparação.
Diante disto, é evidente que a aerobiose em jejum é mais eficaz com o objetivo de maior oxidação de gorduras, contudo, o indivíduo sempre deve estar atento para não exagerar no tempo, da intensidade e no uso prolongado desta técnica, afinal todo exagero na vida é desaconselhado.
REFERÊNCIAS
CHAMPE, P. C.; HARVEY, R. A.; FERRIER, D. R. Bioquímica Ilustrada. 4 ed. Porto Alegre: Artmed, 1996.
BOCK, K.; RICHTER, E. A.; RUSSEL, A. P. et al. Exercise in the fasted state facilitates fibre type specific intramyocellular lipid breakdown and stimulates glycogen resynthesis in humans. J Physiol, v. 564, n. 2, p. 649-660, 2005.
PACY, P. J.; BARTON, N.; WEBSTER, J.; GARROW, J. S. The energy cost of aerobic exercise in fed and fasted normal subjects. The American Journal of Clinical Nutrition, p. 764-768, 1985.
CURI, R.; LAGRANHA, C. J.; PROCOPIO, J. Ciclo de Krebs como fator limitante na utilização de ácidos graxos durante o exercício aeróbico. Arq Bras Endocrinol Metab, v.47, n.2, p. 135-143, 2003.
AUER, R. N. Progress review: hypoglycemic brain damage. Stroke, v. 17, n. 4, p. 699-708, 1986.
DE COURTEN-MYERS, G.; HWANG, J. H.; DUNN, R. S.; MILLS, A. S.; HOLLAND, S. K.; WAGNER, K. R.; MYERS, R.E. Hypoglycemic brain injury: potentiation from respiratory depression and injury aggravation from hyperglycemic treatment overshoots. J Cereb Blood Flow Metab, v. 20, n. 1, p. 82-92, 2000.
“A gordura queima na fogueira dos carboidratos”! Quem nunca leu esta expressão em alguns livros ou ouviu de alguns professores, mestres e doutores referindo-se a ineficiência de realizar aerobiose em jejum? De uma forma geral, eles afirmam que a oxidação de lipídios só ocorre na presença de glicose. Após um período de jejum de aproximadamente 7-9 horas, segundo eles, não adianta realizar uma atividade aeróbica moderada para potencializar a lipólise, pois a reserva de glicogênio apresenta-se insuficiente para tal processo.
Em nossa experiência prescrevendo exatamente a atividade aeróbia em jejum durante quase duas década observamos justamente o contrário. Vale ressaltar que não é apenas a prática que corrobora a maior oxidação de gorduras quando o aeróbico é realizado em jejum. O pesquisador sueco Torbjorn Akerfeldt aponta ser possível solicitar três vezes mais gordura se exercitando pela manhã, em jejum, comparado à mesma atividade promovida no período da tarde após as refeições. Akerfeldt ainda recomenda pelo menos seis horas em jejum antes da atividade. Nessa situação, acredita Akerfeldt, que o organismo não tenha muito glicogênio estocado para ser solicitado como fonte de energia, ou seja, teria que ir direto aos depósitos de gordura para fornecimento de energia para que se possa completar a atividade.
Desde a publicação de seus estudos na renomada, mas extinta Revista norte americana Muscle Midia, no início da década de 1990, utilizamos sua proposta baseando-nos na tentativa com diversos atletas do bodybuilding internacional com sucesso. Nessa época estávamos no interior do maior templo do bodybuilding radical, nada menos do que a Temple Gym em Birmingham no Reino Unido. Muito embora não sedimentado em estudos conclusivos nessa época, nos foi muito eficiente a estratégia. Devem imaginar a estranhes que nos causou presunções opostas a efetividade de tal prática! Porém alguns estudos animadores vêm sedimentando nossas experiências.
No estado alimentado, a fonte predominante de energia é a reserva de glicogênio hepático e muscular, e a maior participação dos lipídios ocorre somente após 20-25 minutos de atividade. As proteínas, por meio da via proteolítica, são responsáveis por apenas 5-15% do fornecimento de energia neste processo. Já no estado de jejum, devido à baixa reserva de glicogênio e conseqüente reduzida participação da via glicolítica, a fonte predominante de energia são as gorduras, por meio da beta-oxidação, ou seja, os triglicerídeos são quebrados em glicerol e ácidos graxos e este último é convertido em Acetil CoA para posterior entrada no ciclo de Krebs e oxidação (CHAMPE, HARVEY, FERRIER, 1996). A literatura científica comprova que durante o aeróbio em jejum a presença de glicerol e ácidos graxos livres no sangue é significativamente maior do que no estado alimentado, reflexo da maior participação de gorduras (BOCK, RICHTER, RUSSEL et al, 2005; PACY, BARTON, WEBSTER, GARROW, 1985).
No jejum, a participação das proteínas se mantém entre 5-15% no processo de geração de energia, ou seja, o catabolismo muscular não é intenso desde que você não exagere no tempo e utilize alguns suplementos anti-catabólicos a fim de reduzir a proteólise.
Torbjorn relatou em seus experimentos que a proteína degradada diminuiu ao invés de aumentar durante a aerobiose em jejum. Em outras palavras, não se experimenta catabolismo muscular, mesmo em jejum. Em decorrência da grande utilização de ácidos graxos como fonte de energia no aeróbio em jejum. Segundo Champe e colaboradores (1996), ocorre um aumento significativo na produção de corpos cetônicos, responsáveis pela acidose sanguínea e conseqüente queda no rendimento, além de toxicidade quando presente em grandes quantidades.
O objetivo do aeróbico em jejum não é melhora de rendimento e sim maior queima de gorduras.
É importante salientar que sempre aconselhamos, mesmo para atletas confirmados, a introduzirem a aerobiose em jejum progressivamente, pois nem todas as pessoas se adaptam facilmente a atividades com essa natureza. Em estado de repouso, o organismo pode se adaptar ao jejum com certa facilidade, mas durante exercícios, a situação pode não ser tão simples. Muitas pessoas não conseguem se adaptar de forma eficiente à aerobiose em jejum e podem até desmaiar, reação de defesa do organismo que pode provocar danos neurais (AUER, 1983; DE COURTEN-MEYERS et al., 2000). Portanto, muito cuidado ao introduzir esse tipo de proposta. Normalmente, recomendamos para indivíduos aparentemente saudáveis, iniciar com um tempo de execução em torno de oito a 10 minutos, adicionando mais dois minutos a cada duas sessões até chegar a um período de 20 a 40 minutos de atividade.
Mas afinal, qual a relação da expressão “A gordura queima na fogueira dos carboidratos?”
No interior do ciclo de Krebs, existe um intermediário denominado oxalacetato, que é um dos responsáveis pelo funcionamento adequado do ciclo e oxidação do metabólito. A glicose é o principal precursor deste intermediário, ou seja, quando as reservas de glicogênio estão reduzidas a sua produção fica comprometida e o ciclo não “gira” com perfeição, não oxidando as gorduras de uma forma eficaz segundo alguns doutores. Informamos aos desinformados que a glicose não é o único precursor do oxalacetato, a via proteolítica também tem participação em menor grau (CURI, LAGRANHA, 2003). Além disso, nosso organismo é inteligente o suficiente para deixar reservada uma quantidade suficiente de glicose nas reservas corporais para atividade importantes, ou seja, a glicose ainda participará da produção deste intermediário, em menor grau é claro. Esta menor produção de oxalacetato causará uma queda de rendimento do indivíduo, mas ressaltamos novamente: o objetivo não é rendimento, e sim a oxidação de gorduras.
Algumas dicas importantes nesta atividade referem-se à utilização de algum termogênico antes do aeróbico a fim de potencializar a lipólise, a ingestão de 500 ml de água para prevenir desidratação, pois a água drena fluidos para dentro da célula e evita a quebra protéica; e a administração de aminoácidos de cadeia ramificada anteriormente com o objetivo de diminuir o catabolismo protéico e a espera de 20-30 minutos para realizar a primeira refeição do dia após esta atividade, pois o organismo continua a utilizar ácidos graxos após o exercício durante este tempo.
Destaca-se ainda que outro horário satisfatório para a inclusão de trabalho aeróbio efetivo para queima de gordura seria imediatamente após a sessão de treino com pesos. Após um treino com sobrecargas, que irá variar de acordo com os grupos musculares treinados, entre 30 e 40 minutos, costuma-se aproveitar o tempo que falta para completar uma hora ou uma hora e pouco, em um cicloergômetro qualquer. Nessa atividade extra já haveria uma solicitação lipídica maior, porque glicogênio já fora requerido em quantidade expressiva na atividade com pesos. Salientamos que essa estratégia não é utilizada no período off season, a não ser que a pessoa esteja concentrando mais gordura corporal do que o esperado nessa fase da preparação.
Diante disto, é evidente que a aerobiose em jejum é mais eficaz com o objetivo de maior oxidação de gorduras, contudo, o indivíduo sempre deve estar atento para não exagerar no tempo, da intensidade e no uso prolongado desta técnica, afinal todo exagero na vida é desaconselhado.
REFERÊNCIAS
CHAMPE, P. C.; HARVEY, R. A.; FERRIER, D. R. Bioquímica Ilustrada. 4 ed. Porto Alegre: Artmed, 1996.
BOCK, K.; RICHTER, E. A.; RUSSEL, A. P. et al. Exercise in the fasted state facilitates fibre type specific intramyocellular lipid breakdown and stimulates glycogen resynthesis in humans. J Physiol, v. 564, n. 2, p. 649-660, 2005.
PACY, P. J.; BARTON, N.; WEBSTER, J.; GARROW, J. S. The energy cost of aerobic exercise in fed and fasted normal subjects. The American Journal of Clinical Nutrition, p. 764-768, 1985.
CURI, R.; LAGRANHA, C. J.; PROCOPIO, J. Ciclo de Krebs como fator limitante na utilização de ácidos graxos durante o exercício aeróbico. Arq Bras Endocrinol Metab, v.47, n.2, p. 135-143, 2003.
AUER, R. N. Progress review: hypoglycemic brain damage. Stroke, v. 17, n. 4, p. 699-708, 1986.
DE COURTEN-MYERS, G.; HWANG, J. H.; DUNN, R. S.; MILLS, A. S.; HOLLAND, S. K.; WAGNER, K. R.; MYERS, R.E. Hypoglycemic brain injury: potentiation from respiratory depression and injury aggravation from hyperglycemic treatment overshoots. J Cereb Blood Flow Metab, v. 20, n. 1, p. 82-92, 2000.
quinta-feira, 9 de fevereiro de 2012
Nutrição Parte 2: Gorduras não são nossas inimigas!
Bom, continuando o tópico sobre nutrição, resolvi falar de um tema polêmico: gorduras.
As gorduras são um tipo de lipídios. É de conhecimento geral a existência de gorduras saturadas e insaturadas, também sabe-se que deve-se preferir as gorduras insaturadas do que as saturadas,porém se eu disser que existem boas gorduras saturadas? Controverso não? A idéia é justamente criar polêmica.
Devido a possuir um menor ponto de fusão, é menos provável que se acumule na forma de ateromas. Para se entender isso, há a necessidade da explicação da digestão de lipídios.
As gorduras são um tipo de lipídios. É de conhecimento geral a existência de gorduras saturadas e insaturadas, também sabe-se que deve-se preferir as gorduras insaturadas do que as saturadas,porém se eu disser que existem boas gorduras saturadas? Controverso não? A idéia é justamente criar polêmica.
A diferença entre as gorduras saturadas e insaturadas constituem na existência de uma dupla ligação entre dois átomos de carbono na gordura insaturada, tridimensionalmente essa molécula se dobraria, e é isto que vai nos importar.
A existência dessa dupla ligação interfere no ponto de ebulição, ponto de fusão, e ação enzimática.
Devido a possuir um menor ponto de fusão, é menos provável que se acumule na forma de ateromas. Para se entender isso, há a necessidade da explicação da digestão de lipídios.
Por enquanto, quero apenas desmitificar que gorduras saturadas são ruins e insaturadas boas. Um exemplo? O óleo de côco é constituído principalmente de gorduras saturadas, porém de cadeia média, e constitui atualmente a fonte mais saudável de lipídios, e ai? quero gerar essa polêmica, para que vocês leitores pesquisem e opinem aqui no blog, pois o objetivo é construirmos conhecimento. Aguardem o post sobre digestão de lipídios e MCT's (triglicerides de cadeia média)
terça-feira, 7 de fevereiro de 2012
Conhecendo se Bioipo part.4
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| Dorian Yates |
- Alto percentual de gordura;
- Peso maior do que altura, pesados;
- Acumulam gordura facilmente, principalmente na região da barriga;
- Corpo de aparência redonda;
- Dificuldade em perder peso devido ao metabolismo lento;
- Baixa definição muscular devido ao alto percentual de gordura;
- Musculatura relativamente desenvolvida, escondida pela gordura;
- Braços e pernas curtos em relação ao corpo;
- Mãos e pés pequenos em comparação ao corpo;
- Cabeça em forma esférica;
- Rosto largo;
Exemplos de endomorfos predominantes: Dorian Yates, Fausto Silva, Jô Soares, George Foreman, Luciano Pavarotti, lutadores de sumô.
Não é motivo de desespero pensar que só porque você tem características predominantes de um endomorfo estará fadado a ser o gordinho da turma. Esqueça isso, treine duro, tem uma alimentação regrada como qualquer outro que os resultados viram.
Agora fica mais fácil entender porque duas pessoas, com o mesmo treino, com rotinas parecidas e dietas semelhantes obtêm resultados diferentes. Agora imagine o resultado, se uma dieta feita para um indivíduo predominantemente ectomorfo é seguida por um endomorfo: UM DESASTRE. Assim, fica evidente a importância de conhecer qual biótipo é predominante, para a partir daí seguir em frente em busca dos resultados.
Conhcendo seu Biotipo part.3
Falarei agora sobre os mesoformos.
B) Mesoformo:
- Corpo atlético, forma retangular;
- Peso e altura equivalentes;
- Boa relação massa/altura;
- Boa massa muscular;
- Boa postura;
- Ganham músculos facilmente;
- Acumulam mais gordura do que ectomorfos;
- Ombros largos;
- Comprimento médio de braços e pernas;
- Boa estrutura óssea;
- Cintura baixa (tórax grande);
- Ossos e músculos da face proeminentes;
- Cabeça em forma cúbica;
- Cabelos grossos;
Mesomorfos tendem a ter ótimos ganhos. Possuem boa definição muscular por natureza e atingem altos níveis de hipertrofia e explosão muscular.
Exemplos de meso predominantes: fisiculturistas em sua maioria como Arnold Schwarzenegger.
Esse é o melhor biotipo que abrange as características para um ganho de massa magra com qualidade. Porém isso não significa que você não tenha que treinar duro e se dedicar, pois os resultados nunca vêm por si só.
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| Arnold Schwarzenegger |
- Corpo atlético, forma retangular;
- Peso e altura equivalentes;
- Boa relação massa/altura;
- Boa massa muscular;
- Boa postura;
- Ganham músculos facilmente;
- Acumulam mais gordura do que ectomorfos;
- Ombros largos;
- Comprimento médio de braços e pernas;
- Boa estrutura óssea;
- Cintura baixa (tórax grande);
- Ossos e músculos da face proeminentes;
- Cabeça em forma cúbica;
- Cabelos grossos;
Mesomorfos tendem a ter ótimos ganhos. Possuem boa definição muscular por natureza e atingem altos níveis de hipertrofia e explosão muscular.
Exemplos de meso predominantes: fisiculturistas em sua maioria como Arnold Schwarzenegger.
Esse é o melhor biotipo que abrange as características para um ganho de massa magra com qualidade. Porém isso não significa que você não tenha que treinar duro e se dedicar, pois os resultados nunca vêm por si só.
Conhecendo seu Biotipo part.2
Agora, falarei um pouco sobre o biotipo ectomorfo.
A) Ectomorfo:
- Magro, longilíneo;
- Altura maior do que o peso, leves;
- Baixo percentual de gordura;
- Dificuldades em ganhar massa magra e gordura devido ao metabolismo acelerado;
- Aparência frágil;
- Pele fina;
- Dificuldade em manter a postura
- Peito plano;
- Ombros estreitos e levemente caídos;
- Estrutura óssea fina (ossos leves ,articulações pequenas)
- Membros grandes em relação ao corpo;
-Pescoço fino e longo;
- Tórax pequeno
Exemplos de ectomorfos predominantes: Frank Zane, Brad Pitt, além de top models, nadadores, jogadores de basquetes.
Caso, você possua características predominantes de um ecto, isso significa que o seu ganho de massa será sofrido, mas nada impossível. Já, quando se trata de almejar maior definição e qualidade muscuclar com baixo percentual de gordura, os resultados viram mais fáceis e rápidos do que de outros biotipos. Porém isso não significa que você pode sair por ai comendo tudo que vê pela frente.
Em breve falaremos dos outros biotipos.
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| Frank Zane |
- Magro, longilíneo;
- Altura maior do que o peso, leves;
- Baixo percentual de gordura;
- Dificuldades em ganhar massa magra e gordura devido ao metabolismo acelerado;
- Aparência frágil;
- Pele fina;
- Dificuldade em manter a postura
- Peito plano;
- Ombros estreitos e levemente caídos;
- Estrutura óssea fina (ossos leves ,articulações pequenas)
- Membros grandes em relação ao corpo;
-Pescoço fino e longo;
- Tórax pequeno
Exemplos de ectomorfos predominantes: Frank Zane, Brad Pitt, além de top models, nadadores, jogadores de basquetes.
Caso, você possua características predominantes de um ecto, isso significa que o seu ganho de massa será sofrido, mas nada impossível. Já, quando se trata de almejar maior definição e qualidade muscuclar com baixo percentual de gordura, os resultados viram mais fáceis e rápidos do que de outros biotipos. Porém isso não significa que você pode sair por ai comendo tudo que vê pela frente.
Em breve falaremos dos outros biotipos.
Conhecendo seu Biotipo part.1
Conhecendo seu Biotipo!Para alcançar seus objetivos, é preciso antes conhecer o seu corpo, e só a partir daí começar a montar um treino e dieta adequada que vão te ajudar a chegar lá, pois sem esses artifícios (e muita determinação) você não chega a lugar algum. Para entender o seu corpo é preciso saber como ele funciona, suas limitações, como ele responde aos estímulos que você oferece no treino e aos alimentos que constituem sua dieta. O primeiro passo para tudo isso é saber qual o seu BIOTIPO predominante que é uma herança genética e por tanto é imutável. Nenhum indivíduo possui características de apenas um biótipo- principalmente no Brasil onde a miscigenação marcou a história do país- porém cada indivíduo possui um biótipo predominante. Existem 3 biotipos : Ectomorfo, Mesoformo e Endomorfo. Falarei depois das características de cada Biotipo.
sábado, 4 de fevereiro de 2012
Nutrição Parte 1: Carboidratos e Índice Glicêmico (IG)
Para começar a falar de alimentação, vamos começar pela base da tão conhecida piramide alimentar: os carboidratos! Os carboidratos sem dúvida constituem a maior parte de nossa alimentação, sendo facilmente encontrado.Porém, apesar de formarem um grupo, nem todos os carboidratos são iguais! Sendo diferenciado pelo seu índice glicêmico, mas, o que é índice glicêmico?
Índice Glicêmico, I.G., mede a velocidade que o carboidrato entra na corrente sanguínea. Nosso corpo procura sempre a homeostase, ou seja o equilíbrio interno, logo quando a glicose entrar na corrente sanguínea, nosso pâncreas secreta o hormônio Insulina, o qual tem função de facilitar o transporte da glicose para dentro da célula. Bom agora vamos diferenciar os carboidratos.
Como disse cada carboidrato é diferenciado pelo seu IG, ou seja a capacidade que este tem de estimular o organismo a secretar insulina. Um carboidrato com IG alto, padronizasse a glicose como tendo o IG= 150, fará nosso corpo liberar um grande pico de insulina em um curto espaço de tempo, um carboidrato com IG mais baixo fará nosso corpo liberar pequenos picos de insulina ao longo do tempo. Bom, e dái?
Nesse momento podemos concluir que uma dieta baseada em carboidratos ditos complexos, com IG baixo, são preferíveis, pois diminuem a probabilidade de aumento de tecido adiposo e aumentam a probabilidade de ganho de massa magra. As fontes desse tipos de carboidratos são bem conhecidas e presentes no nosso dia-a-dia : batata-doce, inhame, cará, aimpim, mandioca, arroz integral, macarrão integral- sempre preferir os integrais aos refinados, pois possuem um ig mais baixo e são fontes de fibras e proteínas- maçã, uva e muitos outros.
Mas calma! Carboidratos simples, com IG alto não são vilões! Eles são preferíveis em determinados momentos, mais especificamente ao acordar, quando estamos num catabolismo moderado e pós- treino, para freiar o catabolismo e repor as reservas de glicogênio muscular. Porém temos que saber dosá-los.
O que é importante por enquanto é que devemos montar nossa dieta quase que 100% apoiada em carboidratos complexos, independente de nosso objetivos. Mais adiante, dentro do tema carboidratos, falarei sobre suplementação e sobre como utilizá-los ao longo do dia.*Como será explicado mais adiante, a insulina não serve apenas para internalizar a glicose, mais também aminoácidos e outros nutrientes
sexta-feira, 3 de fevereiro de 2012
Planejamento é Tudo!
Antes de começar a falar de treino, alimentação e atividade física, temos que falar do mais importante, o planejamento. O planejamento deve começar pelo objetivo do atleta, se seu objetivo for ter uma vida saúdavel, sua prática de atividade física será uma e sua alimentação será condizente com suas necessidades, em oposição um atleta bodybuilding terá uma alimentação e treino totalmente diferentes- é uma utopia pensar que comendo pão, leite, doces e não controlando a dieta totalmente, se chegará ao nível desses atletas-. Bom, resumindo para cada nível de atleta e objetivo, tem-se um tipo de alimentação e um tipo de treinamento. Trace seu objetivo e a partir dele virão os demais fatores.Seja regrado, quanto maior a determinação, maiores os resultados! Esta regra é valida para todas as categorias de atletas, quanto mais seguir aquilo que traçou, mais rápido e melhores serão os resultados.
Ao longo deste blog, abordaremos as diferentes categorias e os melhores esquemas de alimentação e treino para essas.
After to explain about trains, diets and training, we have to talk about the most important: the planning.
The planning will be started with your objectives- if your objetictive is healthy life, your training and your diet will be one, if your objetive is bodybuilding, your training and your diet will be another one-. In short, for each type of atlhete, has differences in diet and training.
Be ruled, more determination will reflect in your gains!
BEM VINDOS!!!
Caros leitores,
Sejam Bem Vindos! Se chegaram aqui é porque possuem um estilo de vida que está cada vez mais sendo discutido, que buscam um estilo de vida diferente da maioria, e não os deixaremos na mão! -Sim, esse blog possuirá dois autores- Discutiremos aqui, sempre com embasamento científicos e experiências sobre alimentação saudável e específica, práticas saudáveis, e sobre categorias mais específicas como o bodybuilding. Espero contar com os comentários de vocês, para que juntos construirmos mais conhecimento, pois conhecimento nunca é demais.
Muito Obrigado
Dear readers,
Welcome! This blog has the intuit to explain facts, tricks and articles about healthy life, bodybuilding and wellness. We will discuss here about diets, training plans and supplements.
I hope your comments to increase our knowledge, after all knowledge is never too.
Thanks
Dear readers,
Welcome! This blog has the intuit to explain facts, tricks and articles about healthy life, bodybuilding and wellness. We will discuss here about diets, training plans and supplements.
I hope your comments to increase our knowledge, after all knowledge is never too.
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